Pohyb je základní lidská potřeba, bez které se v životě jen těžko obejdeme. Důležitost zdravého pohybového aparátu si uvědomíme většinou až ve chvíli, kdy s ním něco není v pořádku. Pohybová soustava je „stavebním“ základem, na kterém vše stojí nebo padá, a právě proto bychom jí měli přikládat větší pozornost. Je důležité ji pravidelně zásobovat důležitými látkami – ať už ve formě doplňků stravy nebo zdravého stravování, regenerovat po namáhavých fyzických aktivitách a samozřejmě dopřát jí i pohybovou aktivitu. Připravili jsme si pro vás sérii odborných článků, kde se můžete dozvědět více o této problematice přímo od odborníka – fyzioterapeuta Bc.Filipa Tomčíka.
V tomto článku se dozvíte:
- Jaký je výskyt bolestí zad
- Příčiny vzniku bolestí zad
- Nejčastější diagnózy
- Léčba a doporučení při bolestech krční páteře
- Vhodné cviky při bolestech krční páteře
Výskyt bolestí zad
18% populace trpí bolestí zad v jakémkoliv okamžiku, 30% populace trpí bolestí zad měsíčně, 38% populace trpí bolestí zad jednou ročně, 40-80% populace zažije během života bolest zad (Hoy, 2012, Thiese 2014, Angst 2017).
Příčiny vzniku bolesti zad
Špatné držení těla: Vlivem nedostatku pohybu, jednostranného zatížení dochází k tvorbě svalových dysbalancí a následnému špatnému držení těla, které může způsobit bolesti zad. Nejčastěji se setkáváme s předsunutým držením hlavy a zvětšenou hrudní kyfózou (zvětšené zakřivení v hrudní páteři). Nejčastěji se jedná o tzv. horní zkřížený syndrom, kdy dochází k nerovnováze mezi svaly s tendencí ke zkrácení a svaly s tendencí k oslabení.
Svaly s tendencí ke zkrácení: vrchní vlákna trapézového svalu (m. trapeziusparsascendens), zvedač lopatky (m.levatorscapulae), velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m. pectoralisminor).
Svaly s tendencí k oslabení: Střední a spodní trapéz (m.trapeziusparsmedialis, descendens), rombické svaly (m.rhomboideusminor et major), přední pilovitý sval (m.serratusanterior), podhřebenový sval (m.infraséjeflex), hluboké flexory šíje.
Trauma/úrazy: Nejčastěji se setkáváme s tzv. whiplash syndromem po autonehodě.
Špatná pozice hlavy během spánku
Opakované pohyby/jednostranné přetížení: například jednostranná pracovní zátěž (kadeřnice, práce ve výrobě a podobně).
Stres a vypětí
Nejčastější diagnózy při bolesti zad
Cervikobrachiální syndrom
Je to kořenový syndrom označovaný zkratkou CB, je doprovázen začínající bolestmi krční páteře od šíje s přechodem do různých oblastí horní končetiny bolest ramene, ale může vyústit až bolestí prstů.
Vznik cervikobrachiálního syndromu: dlouhodobé nevhodné předsunuté držení hlavy (práce za počítačem)
Příčina cervikobrachiálního syndromu: blokáda krčních obratlů, blokáda horních žeber a hrudní páteře.
Léčba cervikobrachiálního syndromu: mobilizační techniky, které postiženou oblast vhodným způsobem zatíží tak, aby svaly a okolní tkáně byly prokrveny a udrženy v omezeném pohybovém režimu.
Cervikokraniální syndrom
V literatuře je označován zkratkou CC, patří k nejčastějším typům bolesti hlavy. Bolest vychází z oblasti šíje přecházející do zadní strany hlavy také může vyzařovat do spánků, temene či čela.
Vznik cervikokraniálního syndromu: nefyziologické zatížení krční páteře - přetížení, nachlazení, nevhodná poloha (spánek)
Příčina cervikokraniálního syndromu: nepřiměřené přetížení krční páteře
- příliš malé = ztuhlost (sedavé zaměstnání), omezená hybnost páteře – předklon (flexe), záklon (extenze), rotace a úklon do stran (lateroflexe)
- příliš velké = jednostranné zatížení (manuální pracovníci, nesprávná technika provedení cviků)
Léčba cervikokraniálního syndromu: svalové spasmy prostřednictvím masáže, mobilizace (krku, hrudníku), automobilizační cviky spojené s uvolněním šíjových svalů a posílení oslabených míst.
Skalenový syndrom
Je nazýván Thoracic outlet syndromue, TOS můžeme definovat jako bolest v místě horní hrudní apertury (místo mezi 1. krčním žebrem a okolními strukturami).
- Vznik skalenového syndromu: jednostranné přetěžování
- Příčina skalenového syndromu: svalové dysbalance v oblasti krční páteře a ramenního pletence (jednostranná manuální práce - kadeřnice, pokladník)
- Léčba skalenového syndromu: manuální terapie a mobilizace 1. žebra, Měkké mobilizační techniky, Postizometrická relaxace (PIR), antigravitační relaxace.
Léčba a doporučení při bolestech krční páteře
Úprava pracovního prostředí:
Díky úpravě pracovního prostředí, zejména v kanceláři, dokážeme zmírnit riziko vzniku bolestí zad.
Doporučení při práci s počítačem:
- Monitor by měl být umístěn ve výšce očí, v případě práce na notebooku je vhodné vypodložit notebook do výšky očí a připojit externí myš a klávesnici.
- Ideální je polohovatelný pracovní stůl.
- Sedět bychom měli rovnoměrně na obou sedacích kostech, pánev, hrudní páteř a hlava by měly být v jedné linii, abychom váhu rozložili rovnoměrně. V oblasti lumbální páteře můžeme využít různé polohovací pomůcky, např. bederní opěrku, která nás nutí k lordotickému držení těla během sedu, kdy dochází k rovnoměrnějšímu zatížení mezi meziobratlovými disky a facetovými klouby páteře. Chodidla by měla být položena na zemi, kotníkové klouby pokrčené do 90°, kolena by měla směřovat rovnou dopředu ve směru pánevních kostí.
- Změna pohybových návyků: při zvedání těžkých břemen, nasedání do auta, nošení nákupů.
- Pravidelné přestávky a změna poloh při práci: ideální je měnit polohu při sezení každých 20 minut.
- Dostatek pohybu/cvičení: i obyčejná chůze dokáže zmírnit bolesti zad, dopřejte si alespoň 45 minut chůze každý den. Pokud k tomu zařadíte cvičení např.: pilates, SM systém, core, eliminujete riziko vzniku bolestí zad.
- Návštěva fyzioterapeuta: v případě, že si nevíte rady s bolestí zad, doporučujeme návštěvu fyzioterapeuta, který provede funkční vyšetření a následně stanoví individuální postup pro odstranění/redukci bolestí.
- Masáž
Vhodné cviky při bolestech krční páteře
1.Dvojitá brada
2.Uvolnění horní části trapézového svalu
3.Uvolnění zvedače lopatky
4.Uvolnění velkého a malého prsního svalu
5.Posilnění mezilopatkových svalů
Při bolesti krční páteře můžete sáhnout i po krémech, které vám uleví. Sáhněte zejména po přírodních alternativách, které nejsou návykové nebo škodlivé, ale přesto mají silné, ba až lepší účinky. Doporučujeme produkty s včelím jedem, chondroitinem nebo mumiem. Nezapomínejte, že i regenerace je velmi důležitá. Kvalitní masáž může mít velký vliv na výkon i celkový zdravotní stav. Silnější masáž stimuluje krevní oběh, zlepšuje distribuci kyslíku a živin, uvolňuje ztuhlost svalů a kloubů, zlepšuje pohyblivost. Díky masáži dosáhneme rychlejšího zotavení unavených svalů a dokážeme tak uvolnit nadměrné svalové napětí. Stejně jako při cvičení, i při masáži se počítá pravidelnost. Proto nestačí navštívit maséra jednou za měsíc, pololetí nebo rok. Profesionální masáže můžete doplňovat jednoduchými masážemi z pohodlí domova prostřednictvím šikovných masážních pomůcek. Krátká a pravidelná masáž dokáže prospět nejen pohybovému aparátu, ale celému organismu.
Zjistili jsme, že bolest páteře trápí většinu populace. Není to dostatečný důkaz toho, že něco neděláme správně? K prevenci bolesti je třeba dodržovat jistá „pravidla“, kterým budeme v budoucnu děkovat. Ať už se jedná o zařazení zdravotních cvičení do každodenního života nebo změnu způsobu práce u počítače, věříme, že tyto tipy vám pomohou. Možná ne hned, ale jednou určitě :)
Článek si pro vás připravil,
Bc.Filip Tomčík
Certifikovaný fyzioterapeut a masér - https://www.fyzioft.sk