Oleje – pomáhají nám nebo škodí? Tuto pravdu o olejích byste měli znát...

Teorií o tucích a olejích je poměrně dost a podle našich dosavadních postřehů názorově rozdělují společnost minimálně na dva tábory. První skupinu tvoří lidé, kteří se jich bojí a považují tuky obecně za nepřítele, strašáka a původce různých civilizačních chorob. Na druhé straně tábora jsou ti, kteří tuky vnímají jako nezbytnou součást jídelníčku a vědí, že bez nich nedokáže naše tělo správně fungovat. Stejně tak vědí, jak důležitý je výběr olejů a střídmost v užívání.
Která skupina má pravdu?
Téma olejů, zejména těch rostlinných, si rozebereme detailněji v našem dnešním článku a napíšeme si více o jednotlivých druzích olejů, jejich rozdělení podle původu a složení, účincích na zdraví a využití v kuchyni nebo na pleť. Věříme, že vám náš článek poskytne odpovědi i na další otázky, které se vám doposud vynořovaly v souvislosti s konzumací rostlinných olejů a vy se budete umět při jejich nákupu lépe orientovat. Dozvíte se také některé zajímavosti o olejích.
Věděli jste například, že existuje olej, který dokáže zregenerovat vaše játra?

 Zdroj: www.freepik.com

Tuky a oleje - význam a vliv olejů na náš organismus

Oleje a tuky představují důležitou součást naší stravy a mají zásadní vliv na náš organismus a celkové zdraví. Poskytují důležité živiny, které jsou potřebné pro náš energetický metabolismus a růst buněk. Jejich správná konzumace hraje klíčovou roli v udržování rovnováhy v našem organismu.
Tuky v našem těle plní celou řadu důležitých úkolů, ze kterých zmíníme alespoň některé:

• umožňují vstřebávání některých vitamínů jako například vitamínu A, D, E, K
• v tucích se uskladňuje energie, která je důležitá pro fungování našeho organismu
• jsou nepostradatelné při tvorbě některých hormonů (prostaglandiny, prostacykliny) a ovlivňují jejich činnost. inzulín (souvisí s cukrovkou)
• jsou zdrojem mastných kyselin a některých esenciálních mastných kyselin, které si náš organismus nedokáže sám vyrobit, proto je musíme přijímat ve stravě
• podporují kontrakce žaludku a vylučování žaludeční šťávy – zlepšují trávicí procesy
• tuky představují významný zdroj energie pro orgány a tkáně (spálením 1 g tuku získáte 9 kcal)
  jsou schopny shromažďovat energii a tvoří tak energetickou rezervu organismu – tukové zásoby (podkožní tuk a viscerální tuk – tuk v břišní dutině, který je nebezpečný, když je ho příliš mnoho)
• tuk je nositelem chutě, dotváří požitek z jídla a jeho konzistenci
• tuk je základní stavební a funkční složkou mozku a nervové soustavy
  pomáhají regulovat tělesnou teplotu

Jaké tuky známe a podle čeho je rozdělujeme?

Tuky kromě sacharidů a bílkovin představují základní makroživinu.
Tuk se skládá z lipidů, glycerolesterů a také mastných kyselin. Ty se podle jejich chemického uspořádání rozdělují na dvě hlavní kategorie tuků - nasycené a nenasycené tuky (mononenasycené a polynenasycené). Kromě nich známe i transmastné tuky.

Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky? Kterým se raději vyhnout?

Každý tuk, resp. potravina s obsahem tuku obsahuje nasycené a rovněž nenasycené mastné kyseliny. Rozdílný však bývá jejich poměr a právě ten je klíčový při určování toho, jaký vliv má daná potravina na naše zdraví. Zda nám bude ku prospěchu nebo naopak, může uškodit. Neméně důležité je také konzumované množství a frekvence používání.
Pro zjednodušení vám přinášíme stručný přehled základních tuků a jejich potravinových zdrojů:

Nasycené tuky

Nejčastěji pocházejí z živočišných produktů. Řadíme zde potraviny živočišného původu jako například tuk z masa a mléka, sádlo, sýry, smetanu, jogurty, máslo. Patří zde i různé masné výrobky, tzn. polotovary – šunky, salámy, párky, klobásy a pod.
Z rostlinných zdrojů do této skupiny zařazujeme kokosový, palmový olej a kakaové máslo.

Co se týče prospěšnosti nebo škodlivosti nasycených tuků, obecně převládá názor, že nasycené tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu a představují zvýšené riziko pro onemocnění srdce. Avšak nejnovější výsledky studií naznačují, že to nejsou jen nasycené tuky, které ohrožují zdraví srdce a cév. Mnohem více nežádoucích účinků na zdraví než samotné nasycené tuky mají procesované (vysoce průmyslově zpracované) potraviny, které je obsahují. Ty jsou navíc plné konzervantů, syntetických přísad, ochucovadel a soli. Je proto třeba se na problematiku tuků dívat komplexně, a to v kontextu s životním stylem a rutinními stravovacími návyky každého člověka.

Nenasycené tuky

Najdeme je převážně v rostlinných zdrojích. Patří zde například olivový olej, slunečnicový, lněný, dýňový, olej z ostropestřce mariánského, konopný olej, amarantový, olej z černého kmínu, cedrový olej, rakytníkový olej, pupalkový olej a jiné.
Najdeme je iv semenech, ořechách nebo iv avokádu.
Nenasycené tuky obsahují nenasycené mastné kyseliny, které se dělí na omega-3, omega-6, omega-7 a omega-9. Vyskytují se v různých poměrech a jejich běžně dostupnými zdroji jsou:

Omega-3: len, vlašské ořechy, konopí, chia, sója, losos, tuňák, rybí tuk
Omega-6: slunečnice, sója, sezam, vejce, ryby
Omega-7: rakytníkový olej, makadamiový olej
Omega-9: olivy, avokádo, řepka

 
Optimální poměr příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin by měl být 1:3 až 1:5.

Realita je bohužel taková, že konzumujeme několikanásobně více omega-6 oproti omega-3 ( údajně v poměru 15 až 20:1). Ve stravě bychom si tedy měli více hlídat příjem zejména omega-3. Zvýšit jejich příjem můžete například konzumací mořských ryb, minimálně 2 x týdně.
Případně sáhněte po výživových doplňcích – rybí olej nebo omega-3.

Doporučený denní příjem nenasycených mastných kyselin by podle WHO (Světová zdravotnická organizace) měl představovat přibližně 10 – 15 % celkového denního energetického příjmu.

NÁŠ TIP:
Znáte váš denní příjem tuků?
Pro lepší orientaci pro začátek vám mohou pomoci aplikace s výpočtem všech makroživin, kde si budete zaznamenávat jednotlivé konzumované potraviny či jídla. Získáte tak díky nim slušný přehled o vaší stravě a přijaté energii nejen z tuků. Zkuste například kalorické tabuľky.

Nenasycené tuky mají na naše zdraví většinou příznivý účinek – mnohé z nich přispívají k lepšímu zdraví srdce, snižují riziko vzniku aterosklerózy, podporují činnost mozku, působí proti zánětu, optimalizují hladinu cholesterolu a pomáhají zlepšit trávení.

Co je cholesterol?

Vícekrát jsme se v našem článku zmínili o cholesterolu. Píše a mluví se o něm často zejména v souvislosti s kardiovaskulárními onemocněními. No víte, co to ten cholesterol vlastně je a proč si zasluhuje vaši pozornost?
Cholesterol je druh lipidu, který se tvoří v játrech a získává se z potravy. Je potřebný pro tvorbu hormonů, žlučových kyselin a například i vitamínu D.
Existují dva typy cholesterolu: lipoprotein nízké hustoty (LDL) a lipoprotein vysoké hustoty (HDL).
LDL je znám jako „špatný“ cholesterol, protože se může hromadit v cévách a způsobovat aterosklerózu, která může vést k infarktu nebo mozkové příhodě.
HDL je znám jako „dobrý“ cholesterol, protože může odstraňovat přebytečný cholesterol z krve a zabránit ateroskleróze.
Nasycené tuky mají tendenci zvyšovat hladinu LDL, zatímco nenasycené tuky mají tendenci snižovat hladinu LDL a zvyšovat hladinu HDL. Logicky bychom je tedy měli v naší stravě preferovat.

Co říkají studie – jak rostlinné oleje ovlivňují cholesterol a zdraví?

Pozitivní účinky nenasycených rostlinných olejů na hladinu LDL cholesterolu naznačuje jedna ze studií ¹, během které se zkoumal vliv oleje ze sójových klíčků na snížení cholesterolu v krvi u křečků. Výsledek prokázal, že olej ze sójových klíčků významně snížil cholesterol o 18,5 – 31,5 %.

Povzbuzující jsou také výsledky jiné studie ², která zkoumala souvislost konzumace smažených potravin s použitím olivového oleje s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Ty naznačují, že:

• mýtus, že smažení potravin je obecně spojeno s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, není podložen dostupnými důkazy
• panenský olivový olej výrazně snižuje riziko klinických mozkových příhod a kardiovaskulárních onemocnění
• vysoká konzumace smažených jídel pravděpodobně souvisí s vyšším rizikem přibývání na váze, přestože druh oleje může tuto souvislost změnit
  Nemusíte mít tedy obavy z používání olivového oleje i na smažení.
  
  

Zajímavých výsledků dosáhla studie ³ zaměřená na zkoumání účinků oleje z konopných semen na antioxidační kapacitu, lipidy a zánětlivou odpověď u myší. Ty naznačily, že konopný olej může hrát významnou roli v prevenci aterosklerózy. Poskytují tedy slibnou preventivní strategii pro brzkou progresi aterosklerózy.

Strašák tuk – jak se tuk ukládá v našem těle?

Telesní tuk se ukládá v tukových buňkách našeho těla ve formě triacylglycerolů. Pro jeho optimální množství v těle je klíčová rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem. Na ní závisí, zda se tuk v těle ukládá nebo odbourává. Pokud je příjem vyšší než výdej, množství tuku se začne v těle hromadit a to již představuje pro náš organismus nebezpečí, zejména v případě, začne-li tuk obalovat vnitřní orgány. Pokud ho ještě není příliš mnoho, na první pohled to ani neuvidíte. Spíše si všimnete podkožního tuku. Avšak nadbytek viscerálního (vnitroorgánového tuku) představuje vysoké riziko vzniku obezity, cukrovky, hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění jater.

Běžné zdroje olejů a tuků – kde najdeme zdravé tuky a jaké je jejich využití?

Jak jsme se již zmínili v řádcích výše, oleje a tuky se nacházejí v mnoha potravinách, které jsou součástí naší každodenní stravy. Kromě klasických rostlinných olejů, které používáme při vaření či pečení (olivový, slunečnicový olej), najdeme zdravé oleje také v ořeších, semínkách a dokonce i některých druzích ryb – rybí tuk.
Ořechů a semen bychom neměli konzumovat více než za hrst denně.
Oleje v tekuté formě stačí užívat 1 kávovou lžičku denně. Dostupné jsou už i oleje v tobolkové formě jako doplňky výživy. Představují ideální volbu zejména pro děti, které by mohly mít potíže s přímou konzumací oleje na lžičce.

Tipy pro využití rostlinných olejů v kuchyni

Pokud jste se nechali inspirovat přínosy rostlinných olejů a chcete je zařadit do vašeho jídelníčku, zde je několik tipů, které vám to usnadní:

Tip č.1:
Salát z cizrny s amarantovým olejem a bylinkami:
Do misky dejte uvařenou cizrnu (můžete použít i sterilovanou), nakrájená cherry rajčátka, okurku, červenou cibuli a nasekané bylinky (petrželka, bazalka nebo máta). Osolte a opepřete podle chuti a pokapejte amarantovým olejem. Promíchejte a můžete konzumovat.

Tip č.2:
Dýňová polévka hokkaido:
Na olivovém oleji nebo na gheemaslu narychlo zpěňte nakrájenou cibuli. Přidejte na kostičky nakrájenou dýni hokkaido (i se slupkou!), brambory a mrkev. Chvíli restujte, osolte, přidejte kurkumu. Vařte do změknutí. Po uvaření mixujte tyčovým mixérem a přidejte smetanu na vaření, nechte vařit a odstavte. Na talíři servírujte s opečenými dýňovými semeny a lžící dýňového oleje.

Oleje můžete přimíchat i do jiných hotových pokrmů – do ovesné kaše, jogurtu, smoothies, tvarohu, na salát, na ochucení polévky.

Kosmetické využití olejů – na pleť a vlasy

Svojím způsobem jsou rostlinné oleje skutečnými klenoty i ve světě kosmetiky. Díky jejich výživnému složení a přirozeným vlastnostem jsou vynikajícím prostředkem pro zdravou pleť a vlasy.

• Olivový olej je jako lektvar pro pokožku. Jeho bohatá textura a vysoký obsah antioxidantů dokáží hydratovat a regenerovat pokožku, zanechávajíc ji jemnou a svěží.
• Jojobový olej je výbornou volbou pro suchou a citlivou pleť, rychle se vstřebává.
• Avokádový olej je bohatý na vitamíny a omega-3 mastné kyseliny, je jako výživná bomba pro suché vlasy a poškozenou pokožku hlavy.
• Arganový olej, známý jako „marocké zlato“ je dalším univerzálním hráčem. Jeho hydratační vlastnosti jej činí skvostným pro omlazování pokožky a oživení vlasů.
• Opunciový olej se svojí výjimečnou schopností zadržovat vlhkost, je ideálním spojencem pro suchou, dehydratovanou a především zralou pleť. Eliminuje vrásky.

Kosmetické využití rostlinných olejů je tak rozmanité, že může přinést zázraky pro každý typ pleti a vlasů.

5 TOP benefitů rostlinných olejů:

1. Snižování krevního tlaku a ochrana srdce:
Rostlinné oleje, jako olivový olej, jsou bohaté na nenasycené tuky, které mohou pomoci zlepšit zdraví srdce a snížit riziko vysokého krevního tlaku – vlašský olej, rybí olej

2. Podpora zdravé pleti:
Některé rostlinné oleje, jako kokosový nebo jojobový olej, mají vynikající hydratační vlastnosti a mohou pomoci udržet pokožku zdravou a hydratovanou – arganový olej, rakytníkový olej, makový olej, konopný olej (na ekzémy)

3. Zlepšení imunitního systému:
Oleje bohaté na esenciální mastné kyseliny, jako lněný olej, mohou posílit imunitní systém a pomoci v boji proti infekcím – rakytníkový olej, rybí olej, cedrový olej, pupalkový olej

4. Podpora zdravého trávení:
Rostlinné oleje, jako řepkový olej, jsou bohaté na vlákninu, která je nezbytná pro správné trávení a zdravou střevní flóru – olej z ostropestřce, rakytníkový olej, cedrový olej, rybí olej, lněný olej, olej z černého kmínu

5. Zlepšení nálady a duševního zdraví, podpora činnosti mozku:
Oleje obsahující omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zlepšit náladu a podpořit duševní zdraví – olej z vlašských ořechů, konopný olej, dýňový olej, rybí olej

Věříme, že vám náš článek pomohl pochopit, že oleje patří mezi zdravé tuky, kterých se opravdu není třeba bát. Teď už víte, že oleje můžete konzumovat i každý den, ale abyste předešli zdravotním problémům, nesmíte to přehánět se spoustou. Také je důležité vybírat druhy olejů podle složení a zejména obsahu mastných kyselin a jejich poměru. Upřednostňujte zejména ty, které jsou bohaté na nenasycené tuky.
Výběrem toho správného oleje dosáhnete nejen rovnováhy zdraví, ale obohatíte váš jídelníček o nové potraviny a chutě, o které jste se dosud možná nevědomky sklízeli kvůli neopodstatněnému strachu z tuků. A to by byla škoda. Tak pryč s obavami a směle do toho! Díky naší pestré nabídce olejů můžete objevit všechny výhody, které mohou rostlinné oleje přinést do vašeho života. Začněte už dnes, vyberte si olej podle vašich potřeb a uděláte tak první maličký krůček, který může být klíčem ke zlepšení vašeho zdraví a celkové pohody.

Zdroje:

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920571/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920571/

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34037390/

https://www.relish.com/food-wiki/148625/vegetable-oil-important-facts-health-benefits-and-recipes

www.freepik.com

Článek si pro vás připravila 

Gabriela Volfová

Člen týmu Herbatica, který přináší přírodní produkty na trh od roku 2015.
Milovnice přírody a vědomého života, která věří, že zázraky se dějí... každý den.
Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií nebo vědeckých prací.

Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli jste, co jste hledali? Nebo si potřebujete doplnit další informace?
Těch tu máme hodně - zkuste do vyhledávacího okna zadat slovo jako například. „ migréna, hemeroidy, bradavice, ekzém, bolesti páteře“ nebo nakoukněte do našeho BLOGU.
 

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost :)