Vitamíny a minerály: rozdělení, zdroje, příznaky nedostatku

6.5.2025

Naše tělo funguje jako sehraný orchestr, kde vitamíny a minerály působí jako neviditelní dirigenti. Udržují vnitřní rovnováhu, koordinují klíčové procesy a zajišťují, že vše probíhá tak, jak má. Když se jejich hladiny vychýlí, harmonie je narušena. Kdy postačí pestrá strava a kdy je vhodné sáhnout po doplňcích? Poznejte roli jednotlivých vitamínů a minerálů, doporučený denní příjem a varovné signály, které tělo vysílá při jejich nedostatku.

Vitaminy a mineraly - rozdeleni, zdroje

Zdroj foto: www.freepik.com

Obsah

Co jsou vitamíny, rozdělení vitamínů
Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamíny rozpustné ve vodě
- Vitamín C
- Vitamíny skupiny B
Minerální látky
- Vápnik
- Železo
- Hořčík
- Selen
- Zinek
Zdroje

Vitamíny a minerály jsou nezbytné mikronutrienty, které se účastní nesčetného množství biologických procesů v těle. Přispívají k tvorbě energie, správnému fungování imunity, nervového systému, a také k udržení zdraví kostí, svalů a pokožky.

Přestože jsou pro organismus potřebné jen ve stopovém množství, jejich nedostatek může vést k poruchám imunity, únavě, zhoršení kvality vlasů a pokožky, rozvoji chronických onemocnění až ke vzniku život ohrožujících stavů.

Zvlášť důležité je sledovat jejich dostatečný příjem v různých fázích života. Zvýšené nároky mají děti v období růstu, ženy během těhotenství, senioři, lidé vystavení dlouhodobému stresu a osoby dodržující specifické stravovací režimy, jako je vegetariánství.

Co jsou vitamíny, rozdělení vitamínů

Vitamíny jsou esenciální složky potravy, které si lidské tělo buď vůbec nedokáže vytvořit, nebo je produkuje v příliš malém množství. Tradičně se dělí na dvě hlavní skupiny podle rozpustnosti:

vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) – vstřebávají se spolu s tuky a ukládají se v tukové tkáni a játrech, kde přetrvávají delší dobu. To je důvod, proč může jejich nadměrný příjem vést k toxicitě.
vitamíny rozpustné ve vodě (C a B-komplex) – tyto vitamíny se v těle dlouho nezdržují a jejich nadbytek se vylučuje močí. Je nutné je pravidelně doplňovat prostřednictvím stravy nebo doplňků.

Potraviny obsahujici vitaminy rozpustne v tucich

Zdroj foto: www.freepik.com

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamín A

biologická funkce – vitamín A je nezbytný pro správnou funkci zraku, podporu imunitního systému a udržení zdravé pokožky a vlasů.
zdroje vitamínu A – retinol (aktivní forma vitamínu) se nachází v živočišných zdrojích, jako jsou játra, vaječný žloutek, mléčné výrobky, rybí olej z tresčích jater. V rostlinných zdrojích se vyskytuje beta-karoten, který si tělo podle potřeby přeměňuje na vitamín A. Bohatým zdrojem beta-karotenu jsou mrkev, špenát, batáty a mango. Přírodním doplňkem s obsahem beta-karotenu je například rakytníkový olej.
doporučená dávka vitamínu A – obvykle 700 - 900 μg denně pro dospělé muže a 600–700 μg denně pro dospělé netěhotné ženy. Nedostatek vitamínu A způsobuje šeroslepost, vysychání očí (xeroftalmii) a zvýšené riziko infekcí. Udržení vyváženého příjmu je obzvlášť důležité během těhotenství.

Vitamín D

biologická funkce – vitamín D je prohormon, který reguluje hladiny vápníku a fosfátů v krvi. Je nezbytný pro zdraví kostí, správné fungování imunitního systému a podporu svalové funkce.
zdroje vitamínu D – vytváří se v pokožce působením UVB záření. Ve stravě se nachází v tučných rybách, vaječných žloutcích, játrech a fortifikovaných potravinách. Dobrým zdrojem vitamínu D je také rybí olej, který může významně přispět k dennímu příjmu.
doporučená dávka vitamínu D – obvykle 400 - 800 IU (10 - 20 µg) denně pro běžnou populaci. Suplementace se doporučuje zejména seniorům, ženám v menopauze, lidem s omezeným pobytem na slunci a osobám s tmavší pokožkou. Nedostatek vitamínu D způsobuje rachitidu u dětí, osteomalacii u dospělých, oslabení imunity, zvyšuje riziko osteoporózy, zlomenin a chronických onemocnění.

Vitamín E

biologická funkce – vitamín E je významný antioxidant, který chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály a podporuje imunitní funkce.
doporučená dávka – obvykle se doporučuje přijmout 15 mg denně pro dospělé. Nedostatek vitamínu E může vést k oslabené imunitě, neurologickým poruchám a poškození svalů.
zdroje vitamínu E – nachází se v rostlinných olejích, ořeších, semenech a listové zelenině. Přírodními zdroji jsou například arganový olej, olej z pšeničných klíčků, rakytníkový olej a olej z opuncie.
kosmetické využití vitamínu E – díky svým antioxidačním vlastnostem se využívá v péči o pleť k ochraně před stárnutím a poškozením slunečním zářením.

Vitamín K

biologická funkce – nezbytný pro srážení krve a mineralizaci kostí. Aktivuje specifické proteiny, které zajišťují správné ukládání vápníku v kostech a zároveň brání jeho hromadění v cévách, čímž snižuje riziko jejich kalcifikace (ztvrdnutí).
zdroje vitamínu K – tmavě zelená listová zelenina, rostlinné oleje (sojový, řepkový, olivový), fermentované potraviny (např. natto) a doplňky stravy.
doporučená dávka vitamínu K – 120 μg denně pro dospělé muže a 90 μg denně pro dospělé ženy. Nedostatek vitamínu K může vést k poruchám srážení krve a zvýšenému riziku osteoporózy. Při užívání léků na ředění krve, jako je warfarin, je důležité vyhýbat se výrazným výkyvům v příjmu vitamínu K.

Potraviny obsahujici vitaminy rozpustne ve vode

Zdroj foto: freepik.com

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamín C

biologická funkce – vitamín C je silný antioxidant, který podporuje imunitní funkce, urychluje hojení ran a podílí se na syntéze kolagenu.
zdroje vitamínu C – nachází se v citrusových plodech, jahodách, kiwi, paprice, brokolici a rakytníku.
doporučená dávka vitamínu C – běžně se doporučuje 75 mg denně pro dospělé ženy a 90 mg denně pro dospělé muže. Při infekcích nebo zvýšeném oxidačním stresu může být potřeba vyšší. Nedostatek způsobuje špatné hojení ran a oslabení imunity.
kosmetické využití vitamínu C – v dermatologii se používá k rozjasnění pleti, sjednocení tónu pokožky a redukci pigmentových skvrn. Je esenciální složkou každého kvalitního kolagenového přípravku pro krásu, nehty, vlasy a pokožku.

Vitamíny skupiny B

biologická funkce – vitamíny skupiny B hrají klíčovou roli v metabolismu, tvorbě energie a zdraví nervového systému. Patří sem thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), kyselina listová (B9) a kobalamin (B12).
zdroje vitamínů skupiny B – najdeme je v celozrnných obilovinách, luštěninách, vejcích, mase, mléčných výrobcích a listové zelenině. Vitamín B12 se vyskytuje výhradně v živočišných produktech, proto je jeho suplementace pro vegetariány a vegany nezbytná. Netypickým zdrojem více vitamínů B-komplexu je léčivá houba čaga.
doporučená dávka vitamínů skupiny B – doporučené dávky se liší podle konkrétního vitamínu a věku. Nedostatek některého z vitamínů skupiny B může vést k únavě, poruchám nervového systému, anémii nebo kožním problémům.

##PRODUCT-WIDGETS-32514##

Minerální látky

Minerály jsou anorganické látky, které v těle plní řadu životně důležitých funkcí. Podílejí se na stavbě kostí a zubů, regulaci nervové a svalové činnosti, rovnováze tělesných tekutin a podpoře imunitního systému.

Vápník

biologická funkce – vápník je klíčový pro stavbu kostí a zubů, podílí se na srážení krve, kontrakci svalů a přenosu nervových impulsů.
zdroje vápníku – významnými zdroji jsou mléčné výrobky, sardinky s kostmi, tofu a listová zelenina.
doporučená dávka vápníku – dospělí by měli přijmout přibližně 1000 - 1200 mg vápníku denně. Vstřebatelnost tohoto minerálu ovlivňují faktory jako věk, hormonální stav (například menopauza) a přítomnost vitamínu D. Nedostatek může vést k oslabení kostí a zvýšenému riziku osteoporózy.

Železo

biologická funkce – železo je nezbytné pro transport kyslíku v krvi, tvorbu červených krvinek, správné fungování imunitního systému a energetický metabolismus.
zdroje železa – hemové železo se nachází v červeném mase, vnitřnostech, drůbeži a mořských plodech. Nehemové železo obsahují luštěniny, celozrnné výrobky, listová zelenina a sušené ovoce.
doporučená dávka železa – dospělí muži by měli přijmout přibližně 8 mg denně, dospělé ženy v reprodukčním věku 18 mg denně. Nedostatek železa vede k anémii, únavě a oslabení imunity.
faktory ovlivňující vstřebatelnost – železo z rostlinných zdrojů se vstřebává hůře než ze živočišných. Jeho využitelnost tělem snižuje vysoký obsah vápníku, fytáty (přítomné v celozrnných výrobcích a luštěninách) a polyfenoly (čaj, káva). Vstřebatelnost železa zvyšuje vitamín C a bílkoviny.

Hořčík

biologická funkce – hořčík je důležitý pro funkci svalů, nervů, srdce a podporuje tvorbu energie. Nedostatek může způsobit svalové křeče, únavu a poruchy srdečního rytmu.
zdroje hořčíku – ořechy, semena, luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina a hořká čokoláda. Zvýšenou potřebu hořčíku mají sportovci, lidé ve stresu, těhotné ženy a senioři, proto je v těchto případech vhodné zvážit i užívání doplňků stravy.
biologická dostupnost – nejlépe se vstřebávají cheláty hořčíku, jako je například magnesium bisglycinát nebo magnesium treonát.

##PRODUCT-WIDGETS-37150##

Selen

biologická funkce – selen podporuje imunitní systém, správnou funkci štítné žlázy a působí jako antioxidant.
zdroje selenu – para ořechy, mořské plody, vnitřnosti, drůbež a celozrnné výrobky (obsah závisí na půdě).
doporučená dávka selenu – pro dospělé se doporučuje příjem 60–70 μg denně. Nedostatek selenu může vést k oslabené imunitě, poruchám štítné žlázy a vyššímu riziku chronických onemocnění, zejména kardiovaskulárních poruch a rakoviny.

Zinek

biologická funkce – zinek je důležitý pro syntézu DNA, hojení ran, imunitní funkce a zdraví pokožky.
zdroje zinku – ústřice, červené maso, drůbež, luštěniny, ořechy a semena. Užívání doplňkového zinku je pohodlnou a účinnou možností léčby nedostatku zinku a udržení zdravé hladiny tohoto minerálu.
doporučená dávka zinku – přibližně 8 mg denně pro ženy a 11 mg denně pro muže. Nedostatek může způsobit oslabení imunity, vypadávání vlasů a kožní problémy.
biologická dostupnost – podle studií mají nejlepší využitelnost pro tělo organické formy tohoto minerálu, zejména zinek bisglycinát a glukonát.

Zdroje

Článek byl připraven naším týmem.
Copyediting a korektura: Gabriela Volfová

Gabriela Volfová
Certifikovaný poradce pro výživu

Člen týmu Herbatica, který přináší přírodní produkty na trh od roku 2015.
Milovnice přírody a vědomého života, která věří, že zázraky se dějí... každý den.
Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií nebo vědeckých prací.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli jste, co jste hledali? Nebo si potřebujete doplnit další informace?
Těch tu máme hodně - zkuste do vyhledávacího okna zadat slovo jako například. „ migréna, hemeroidy, bradavice, ekzém, bolesti páteře“ nebo nakoukněte do našeho BLOGU.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost :)

Další článek

Vitamíny a minerály: rozdělení, zdroje, příznaky nedostatku

Obsah

Co jsou vitamíny, rozdělení vitamínů