Mnozí z nás znají ten pocit, když se podívají do zrcadla a nejvíc jim vadí právě břicho. V této oblasti se tuk ukládá nejsnáze a mizí nejpomaleji. Zatímco někteří ho vnímají jen jako estetický problém, u jiných jde o zdravotní riziko – zejména pokud se jedná o tzv. viscerální tuk, který se ukládá kolem vnitřních orgánů.
Pokud tedy chcete vědět, jak zhubnout břicho, musíte pochopit, že neexistuje žádný zázračný cvik ani potravina, která by „spálila“ tuk pouze z této oblasti. Dá se to však zvládnout kombinací správné stravy, pohybu a režimu, který tělo přirozeně nasměruje ke spalování tuků.
Proč se tuk ukládá právě na břiše?
Ukládání tuku v oblasti břicha souvisí s několika faktory:
- Hormonální nerovnováha – stres zvyšuje hladinu kortizolu, který podporuje ukládání tuku na břiše.
- Nevhodná strava – především nadbytek cukrů, alkoholu a vysoce zpracovaných potravin.
- Nedostatek pohybu – sedavý způsob života zpomaluje metabolismus.
- Špatný spánek a stres – ovlivňují hormony hladu (ghrelin) a sytosti (leptin).
U některých lidí může jít i o genetickou predispozici, ale dobrá zpráva zní: i břišní tuk lze efektivně snížit, pokud k tomu přistoupíte systematicky.
##PRODUCT-WIDGETS-41059##
Jak zhubnout břicho pomocí výživy?
Strava tvoří základ celého procesu. Bez ní se pohyb ani doplňky plně neprojeví. Zde je několik klíčových zásad:
1. Snižte příjem jednoduchých cukrů
Cukr způsobuje výkyvy inzulinu, které vedou k ukládání tuku, hlavně v oblasti břicha. Vyhněte se slazeným nápojům, bílému pečivu, zákuskům a sladkostem.
2. Zaměřte se na bílkoviny
Bílkoviny pomáhají udržet svalovou hmotu a zvyšují pocit sytosti.
Zařaďte do jídelníčku:
- libové maso (kuřecí, krůtí)
- ryby
- vejce
- tvaroh, řecký jogurt
- rostlinné zdroje (čočka, tofu, cizrna)
3. Jezte dostatek vlákniny
Vláknina zpomaluje trávení a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Skvělými zdroji jsou ovesné vločky, luštěniny, zelenina, jablka či lněná semínka.
4. Kontrolujte kalorie, ale nehladovějte
Pro hubnutí potřebujete kalorický deficit, ale příliš nízký příjem kalorií může metabolismus zpomalit. Ideální je snížit příjem o 10–20 % oproti vaší běžné potřebě.
5. Omezte alkohol
Alkohol obsahuje prázdné kalorie a blokuje spalování tuků. I malé množství může brzdit pokrok.
Jak zhubnout břicho pomocí pohybu?
Břicho nezmizí jen díky sedům–lehům. Tělo nechápe lokální hubnutí, proto musíte zapojit celé tělo. Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací různých druhů pohybu.
Silový trénink posiluje svaly a udržuje je i během hubnutí. Svalová hmota zrychluje metabolismus, takže tělo spaluje více kalorií i v klidu. Kardio trénink, jako je rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo plavání, zlepšuje kondici a podporuje spalování tuků. Skvělé výsledky přináší také intervalový trénink (HIIT), který střídá krátké intenzivní úseky s krátkými pauzami na odpočinek. Takový trénink spaluje tuk rychleji než dlouhá monotónní cvičení.
Z vlastní zkušenosti vím, že kombinace silového tréninku třikrát týdně a běhu třikrát týdně přináší viditelné výsledky už po třech týdnech. Tělo se zpevní, energie stoupne a pas se začne postupně zmenšovat.
zdroj: canva.com
Pozor na kvalitu spánku a stres
Zní to jako klišé, ale kvalitní spánek má zásadní vliv na hubnutí. Nedostatek spánku zvyšuje stresový hormon kortizol, který podporuje ukládání tuku právě v oblasti břicha.
Doporučuje se:
- spát 7–9 hodin denně,
- vyhýbat se obrazovkám alespoň 30 minut před spaním,
- mít pravidelný čas usínání a vstávání.
Chronický stres blokuje spalování tuků a zvyšuje chuť na sladké. Pokud chcete zhubnout břicho, naučte se stres zvládat. Pomoci může dýchání z břicha, jóga, procházky a pravidelný odpočinek bez telefonu. Každý den si vyhraďte alespoň 10 minut jen pro sebe. Užívejte si ticho, pohyb nebo meditaci.
Co nefunguje, když se snažíte zhubnout břicho?
- Zázračné doplňky stravy – spalovače tuků, čaje nebo pilulky mají minimální účinek.
- Extrémní diety – hladovky nebo jednostranné stravování zpomalují metabolismus.
- Jen sedy–lehy – posilují svaly, ale nespálí tuk.
- Časté vážení – kila kolísají podle množství vody, ne tuku. Raději sledujte obvod pasu.
Jak si udržet výsledky?
Největší výzvou po hubnutí není samotné shození kil, ale udržení nových návyků. Pokud chcete, aby výsledky zůstaly trvalé, změňte svůj přístup k běžným činnostem. Jezte vědomě a pomalu, abyste lépe vnímali pocit sytosti. Sledujte velikost porcí a nejezte jen proto, že máte jídlo před sebou.
Pohyb si naplánujte jako přirozenou součást dne – ne jako povinnost, ale jako čas pro sebe. Odměňte se, ale zvolte jinou formu než jídlo – třeba relaxaci, masáž nebo nové oblečení. A pokud se někdy „pokazíte“, jednoduše pokračujte dál. Jedno uklouznutí neznamená selhání, ale přirozenou součást cesty k dlouhodobé rovnováze.
##PRODUCT-WIDGETS-41059##
FAQ – Časté otázky o tom, jak zhubnout z břicha
- Dá se zhubnout jen z břicha?
Ne, tělo hubne jako celek. Pokud však dodržujete správnou stravu a pohyb, tuk z břicha začne mizet jako první – hlavně pokud jde o viscerální tuk. - Jak rychle se dá zhubnout břicho?
Bezpečné tempo je 0,5–1 kg týdně. První výsledky si všimnete po 3–4 týdnech pravidelnosti. - Jaké cviky jsou nejlepší na břicho?
Nejlépe funguje kombinace – plank, „bicyklování“, zvedání nohou a rotační cviky. Samotné sedy–lehy nestačí, je potřeba i kardio a silový trénink.
Zdroje:
- Obesity (co je obezita)
- Is loss of taste and smell normal with aging? (studie se zabývá tím, zda je ztráta chuti a čichu normální součástí stárnutí nebo k tomu přispívají další faktory)
- The impact of adherence to inhaled drugs on 5‐year survival in COPD patients: a time dependent approach (zkoumá, jak dodržování léčby inhalačními léky ovlivňuje přežití u pacientů s chronickou obstrukční plicní chorobou (COPD))
Článek byl připraven naším týmem.
Autorka: Karina Daráková
Copyediting a korektura: Natália Michálková