Představte si, že v každém pohybu vašich svalů, v každém úderu srdce a v téměř každém biochemickém procesu vašeho těla se skrývá minerál, na kterém záleží víc, než si běžně uvědomujete. Tím minerálem je hořčík – tichý hrdina mezi stopovými prvky, bez kterého by se naše tělo doslova „zaseklo“. O jeho významu je slyšet stále častěji, ale málokdo ví, jaké potraviny ho obsahují, proč je jeho příjem klíčový a kdy sáhnout také po doplňcích.
Co je hořčík a proč je životně důležitý
Hořčík je minerál, který se podílí na stovkách enzymatických reakcí v těle. Podílí se na:
- tvorbě energie,
- fungování svalů (včetně srdce),
- přenosu nervových impulzů,
- syntéze bílkovin a DNA,
- rovnováze elektrolytů.
Bez dostatečného množství hořčíku naše tělo nemůže efektivně fungovat – a proto je jeho příjem z potravy a kvalita stravy tak kritická.
zdroj: canva.com
Kde se hořčík v jídle nachází?
Listová zelenina
Listová zelenina patří mezi nejpřirozenější zdroje hořčíku ve stravě. Špenát, mangold, kapusta, rukola či polníček obsahují vysoký podíl chlorofylu, jehož součástí je právě hořčík. Pravidelná konzumace listové zeleniny podporuje nejen minerální rovnováhu, ale i správné trávení a vitalitu buněk. Čím je zelenina tmavší a méně zpracovaná, tím více hořčíku si zachovává, proto má smysl zařadit ji do jídelníčku v syrové i jemně tepelně upravené podobě.
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou koncentrovaným zdrojem hořčíku, zdravých tuků a vlákniny. Dýňová, slunečnicová či sezamová semínka, stejně jako mandle, kešu nebo lískové ořechy, dokážou už v malém množství významně přispět k dennímu příjmu tohoto minerálu. Kromě podpory nervového systému a svalů pomáhají i stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšují pocit sytosti, což oceníte zejména při nepravidelném stravování.
Luštěniny
Luštěniny jako čočka, cizrna, fazole nebo hrách jsou bohatým zdrojem hořčíku, který je doplněn o rostlinné bílkoviny a komplexní sacharidy. Jejich pravidelné zařazování do stravy podporuje rovnováhu minerálů, zdraví střev a dlouhodobou energii bez výkyvů. Díky pomalému uvolňování energie jsou luštěniny vhodné i pro lidi, kteří se cítí často vyčerpaní nebo trpí únavou během dne.
Celozrnné obiloviny
Hořčík se přirozeně nachází v obalech obilných zrn, a proto ho celozrnné produkty obsahují výrazně více než bílé, rafinované varianty. Oves, pohanka, quinoa, jáhly či hnědá rýže jsou výbornou volbou pro každodenní jídla, která podporují nervový systém, svalovou funkci i trávení. Konzumace celozrnných obilovin zároveň přispívá k lepší vstřebatelnosti minerálů díky obsahu vlákniny a přirozených enzymů.
Ovoce
Ačkoliv ovoce nepatří mezi nejbohatší zdroje hořčíku, některé druhy si zaslouží pozornost. Banány a avokádo obsahují hořčík spolu s draslíkem, vitamíny skupiny B a zdravými tuky, které podporují nervový systém a regeneraci organismu. Avokádo je obzvlášť hodnotné díky kombinaci minerálů a tuků, které napomáhají jejich lepšímu vstřebávání.
Kakao a hořká čokoláda
Kvalitní kakao a hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa patří mezi chutné a přitom hodnotné zdroje hořčíku. Kakao obsahuje přirozeně vysoké množství tohoto minerálu, který podporuje uvolnění svalů, nervovou rovnováhu a psychickou pohodu. Pokud si dopřejete hořkou čokoládu s obsahem kakaa nad 70 %, můžete podpořit příjem hořčíku a zároveň potěšit tělo i mysl.
Minerální vody
Hořčík se nachází také v některých přírodních minerálních vodách, které mohou být nenápadným, ale účinným zdrojem jeho doplňování. Pravidelným pitím minerálek s vyšším obsahem hořčíku lze podpořit minerální rovnováhu bez změny stravovacích návyků. Tento způsob je vhodný zejména při zvýšené fyzické zátěži, pocení nebo v období stresu.
##PRODUCT-WIDGETS-40796##
Kdy hořčík v jídle nestačí a vyplatí se ho doplnit
I když je ideální získávat hořčík především z potravy, v praxi to může být složitější:
- ztrácí se při vaření ve vodě,
- moderní průmyslově zpracovaná strava je na něj chudá,
- stres a kofein zvyšují jeho vylučování močí,
- intenzivní sportovní trénink zvyšuje potřebu hořčíku,
- těhotenství, kojení či vyšší věk zvyšují jeho nároky.
V takových případech je rozumné zvážit kvalitní doplňky stravy. Dva oblíbené produkty, které mohou představovat hodnotnou podporu, jsou například:
👉 Hořčík s Aquaminem v kapslích – obsahuje mořský minerální komplex Aquamin, který může zlepšit vstřebatelnost a využití hořčíku v těle.
👉 Neurinu Super Magnesium + B6 – kombinace hořčíku a vitaminu B6, která je užitečná při stavech únavy a podporuje nervový systém.
##PRODUCT-WIDGETS-42033##
Hořčík a jeho role v těle: víc než jen svaly
Mnoho lidí si hořčík spojuje především s křečemi a uvolněním svalů – a to oprávněně. Jeho role však sahá mnohem hlouběji:
Energetický metabolismus
Hořčík se podílí na tvorbě ATP – „energetické měny“ buněk. Právě proto jeho nedostatek často vede k únavě, slabosti a pocitu vyčerpání.
Srdce a nervový systém
Pomáhá regulovat srdeční rytmus, ovlivňuje přenos nervových impulsů a může zmírňovat projevy spojené se stresem, nervozitou či vnitřním napětím.
Imunitní systém
Podporuje rovnováhu elektrolytů a přispívá ke správnému fungování imunitních procesů v organismu.
##PRODUCT-WIDGETS-40796##
Otázky a odpovědi
1. Kolik hořčíku denně potřebuji z jídla?
Denní potřeba hořčíku se u dospělého člověka pohybuje přibližně v rozmezí 300 až 400 mg a závisí na pohlaví, věku, fyzické zátěži i míře stresu. Ženy mají obecně mírně nižší doporučenou dávku než muži, avšak v určitých obdobích – například během těhotenství, kojení, hormonálních změn nebo při zvýšené psychické zátěži – může být jejich potřeba stejná nebo dokonce vyšší. Pokud je váš jídelníček pestrý a pravidelně obsahuje potraviny bohaté na hořčík, jako je listová zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné obiloviny, lze velkou část denní potřeby pokrýt přirozeně ze stravy. Problém však nastává v okamžiku, kdy je strava jednostranná, rychlá nebo založená na průmyslově zpracovaných potravinách. Příznaky jako svalové křeče, chronická únava, podrážděnost, bušení srdce či zhoršený spánek mohou naznačovat, že příjem hořčíku z jídla nestačí a tělo si žádá víc.
2. Mohu si hořčík doplnit pouze z jídla, bez doplňků?
Teoreticky ano – vyvážená, kvalitní a minimálně zpracovaná strava dokáže zajistit dostatečný příjem hořčíku. V praxi je to však stále obtížnější. Moderní životní styl totiž hořčík z těla rychle „vyčerpává“. Chronický stres, nadměrná konzumace kávy, alkoholu a cukru, intenzivní sportovní aktivita, ale také některé léky (například diuretika či hormonální antikoncepce) zvyšují jeho ztráty. Zároveň je třeba počítat s tím, že obsah hořčíku v potravinách dnes není tak vysoký jako dříve, zejména v důsledku vyčerpané půdy a intenzivního zemědělství. Proto i lidé, kteří se stravují relativně zdravě, mohou mít dlouhodobě mírný nedostatek hořčíku, aniž by si toho byli vědomi. V takových případech je ideální přistupovat k hořčíku komplexně – kombinovat jeho přirozený příjem z potravy s cíleně zvolenými doplňky stravy. Strava vytváří pevný základ, zatímco kvalitní doplněk pomáhá pokrýt zvýšené nároky organismu a podpořit regeneraci nervového systému, svalů i celkové vitality. Tato kombinace je z dlouhodobého hlediska nejudržitelnější a pro tělo nejšetrnější.
zdroj: canva.com
Hořčík je víc než jen minerál
Hořčík je nenahraditelným partnerem pro Vaši energii, svalovou pohodu, nervovou stabilitu a celkovou vitalitu. I když ho dokáže tělo získat z potravy, dnešní životní tempo často klade vyšší nároky, než dokážou běžné potraviny pokrýt. Proto je moudré věnovat pozornost tomu, co jíte – a když je to potřeba, doplnit hořčík inteligentně také z ověřených doplňků stravy, které mohou podpořit Vaši pohodu každý den.
Zdroje informací:
1. Magnesium (poskytuje vědecký přehled o tom, že hořčík je esenciální minerál potřebný pro funkci svalů, nervů, krevní tlak, tvorbu bílkovin a další biologické procesy)
2. Magnesium in diet (popisuje, že hořčík je nezbytný pro normální funkci nervů a svalů, imunitní systém, rytmus srdce a silné kosti, a uvádí příklady potravin s vysokým obsahem hořčíku)
3. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis (odborně vysvětluje, že hořčík je zapojen do stovek enzymových reakcí souvisejících s energií, svalovými kontrakcemi a nervovou funkcí a že souvisí se zdravotními účinky iv případě nedostatku)
Publikováno: 26. ledna 2026 • Aktualizováno: 26. ledna 2026
