Možná jste už slyšeli o „hormonu tmy“ – melatoninu. Je to látka, kterou si naše tělo přirozeně vyrábí v maličké žláze zvané epifýza. I když má velikost jen hrášku, její význam je obrovský. Melatonin je totiž jakýmsi vnitřním časoměřičem, který dohlíží na to, abychom usnuli, dobře spali a ráno se probudili odpočatí. Když se setmí, jeho hladina stoupá, tělo se začne uvolňovat a my cítíme, že je čas zpomalit. Naopak, když ráno vyjde slunce, produkce melatoninu klesne a naše vnitřní hodiny nás probudí do nového dne.
Tento přirozený rytmus, známý také jako cirkadiánní cyklus, ovlivňuje mnohem více než jen spánek. Má přímý vliv na naši energii, náladu, koncentraci, imunitu či schopnost regenerace. Pokud melatonin funguje správně, cítíme se svěže a stabilně. Pokud je však jeho tvorba narušená – například nadměrným stresem, prací do noci nebo modrým světlem z obrazovek – může se objevit nespavost, únava, podrážděnost či dokonce oslabená obranyschopnost.
Melatonin tedy není jen „pomocník na spánek“. Je to přirozený průvodce, kterého má každý z nás v těle. Funguje jemně a bezpečně – nevnucuje tělu nic cizího, pouze mu připomíná, co samo ví kdy je čas ztišit se a kdy se probudit do života. Proto se často říká, že kvalitní spánek je tou nejlepší medicínou – a melatonin je jeho neviditelný architekt.
Jak melatonin vzniká a co všechno ovlivňuje
Melatonin se netvoří sám od sebe. Vzniká z jiné látky – serotoninu, který známe jako „hormon dobré nálady“. Během dne máme serotoninu dostatek, a když se setmí, tělo ho přemění na melatonin. Zajímavé je, že tento proces je úzce spojen se světlem – čím více jsme přes den vystaveni přirozenému dennímu světlu, tím více serotoninu si naše tělo vyrobí a tím snadněji se večer přemění na melatonin.
Kromě spánku má melatonin vliv také na:
- Imunitní systém – během spánku se tělo regeneruje a posiluje obranyschopnost.
- Hormonální rovnováhu – u žen i mužů ovlivňuje reprodukční systém.
- Proces stárnutí – působí jako antioxidant, který zpomaluje poškozování buněk.
- Mozek a psychiku – chrání nervové buňky, zlepšuje paměť a soustředění.
Proč máme melatoninu méně
Mnozí lidé si myslí, že problémy se spánkem přicházejí jen s věkem. Pravda je, že melatonin se sice přirozeně s přibývajícím věkem snižuje, ale v dnešní době ho ztrácejí i mladí lidé.
- Modré světlo z mobilů, počítačů a televizí – záření z obrazovek potlačuje přirozenou tvorbu melatoninu a tělo tak nedostává signál, že je čas usnout. Stačí i krátké koukání do mobilu před spaním a proces uvolňování hormonu spánku se naruší.
- Stres a napětí – když je nervový systém v neustálém stavu „poplachu“, tělo se neumí uvolnit a připravit na spánek. I když se cítíme unavení, mozek stále vysílá signály bdělosti a melatonin se netvoří dostatečně.
- Nepravidelný režim – časté ponocování, noční směny nebo časté cestování přes časová pásma výrazně rozhodí vnitřní hodiny. Tělo se nedokáže přizpůsobit a hladina melatoninu je nízká právě tehdy, když by měla stoupat.
- Nedostatek denního světla – mnoho lidí tráví celé dny v interiéru a tělo tak nepřijímá přirozené signály dne a noci. To vede k nižší tvorbě serotoninu, který je základem pro produkci melatoninu, a tím k horšímu spánku.
Jak zjistíte, že máte málo melatoninu
Nedostatek melatoninu se dá rozeznat podle několika příznaků:
- Problém s usínáním i tehdy, když jste unavení.
- Časté probouzení během noci.
- Mělký spánek – ráno se cítíte vyčerpaní.
- Únava, podrážděnost a horší paměť přes den.
- Častější nachlazení a slabší imunita.
Tyto signály jsou způsobené tím, že tělo nedokáže přejít do fáze hlubokého spánku, ve které se regenerují orgány, svaly a mozek.
##PRODUCT-WIDGETS-40218##
Kdy zvážit doplnění melatoninu
Pokud jste už vyzkoušeli klasické tipy – jako odložit mobil hodinu před spaním, spát v úplné tmě nebo ztlumit světla – a stále se necítíte odpočinutí, může pomoci doplnění melatoninu formou výživového doplňku.
Na výběr jsou různé formy:
- Melatonin ve spreji – doplněk stravy (30 ml) – praktická forma spreje, který se rychle vstřebává přes sliznici. Stačí jedno až dvě stisknutí večer před spaním. Je vhodný pro lidi, kteří potřebují okamžitý účinek, například při usínání po dlouhém dni nebo při jet-lagu.
- Neurinu Melatogen – pro hluboký a kvalitní spánek (50 kapslí) – kapsle kombinují melatonin s dalšími látkami, které podporují nervový systém a regeneraci. Hodí se pro lidi, kteří mají dlouhodobé problémy se spánkem a chtějí ho stabilizovat.
Jak správně užívat melatonin
Aby měl melatonin co největší účinek, je důležité dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Užívejte ho večer, přibližně 30–60 minut před spánkem.
- Zajistěte si tmavou a tichou ložnici, protože světlo brzdí jeho účinek.
- Vyhněte se těžkým jídlům a kofeinu alespoň dvě hodiny před spaním.
- Nepřekračujte doporučené dávkování – více melatoninu nezajistí lepší spánek.
Melatonin není tabletka na všechno
Je důležité vědět, že melatonin vám sice pomůže usnout, ale nenahradí zdravý životní styl. Pokud budete pít tři kávy denně, ponocovat a pracovat do noci, žádná kapsle to nevyrovná.
Nejlépe funguje, pokud ho spojíte se zdravými návyky:
- Choďte spát a vstávejte v podobný čas.
- Přes den se vystavte přirozenému světlu.
- Před spaním si vytvořte rituál – čtení knihy, teplá koupel nebo meditace.
- Vyvětrejte ložnici a spěte v chladnější místnosti.
Malý večerní rituál
Představte si, že si večer zhasnete světla, zapálíte svíčku, odložíte mobil a dáte si teplý bylinkový čaj. Pár minut ticha, možná jemná hudba, a potom dávka melatoninu. Tělo dostane jasný signál, že se může uklidnit a začít regenerovat. Tento malý rituál může být rozdílem mezi neklidným, přerušovaným spánkem a kvalitním odpočinkem, který vás připraví na další den.
Pro koho je melatonin vhodný
- Pro lidi, kteří mají problém s usínáním.
- Při dlouhodobém stresu a psychickém vyčerpání.
- Při častých pracovních cestách a jet-lagu.
- Pro lidi pracující na noční směny.
- Pro seniory, u kterých je přirozená tvorba melatoninu nižší.
Pro koho není vhodný
Ačkoli je melatonin považován za bezpečný doplněk, není vhodný pro každého. Těhotné a kojící ženy, děti a lidé s vážnými chronickými onemocněními by se měli před užíváním poradit s lékařem.
Cesta ke spánku, který léčí
Spánek není luxus, ale základní potřeba, kterou naše tělo i mysl nevyhnutelně potřebují. Pokud se večer dokážete uvolnit a dopřát si kvalitní odpočinek, ráno vstáváte s lehkostí, větší odolností vůči stresu a vnitřním klidem. Melatonin může být právě tou jemnou podporou, která pomůže nastavit přirozený rytmus spánku, když ho moderní životní styl narušuje.
Ať už sáhneme po Melatonin spreji od Euronatural pro rychlý nástup účinku, nebo po Neurinu Melatogen pro hluboký a nepřerušovaný spánek, oba produkty nám ukazují cestu k přirozené rovnováze. Nejde jen o to, abychom zavřeli oči, ale o to, aby naše tělo opravdu regenerovalo, léčilo se a nabíralo sílu. Možná právě dnes večer nastal čas vyzkoušet, jak melatonin změní vaše noci – a tím i celé dny.
Zdroje:
- Physiology of the Pineal Gland and Melatonin (popisuje produkci melatoninu epifýzou, jeho regulaci a roli v cirkadiánním rytmu)
- Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders (melatonin jako silný antioxidant i regulátor mnoha tělesných procesů včetně imunitní odpovědi)
- Melatonin: An Overview on the Synthesis Processes and on Its Multiple Bioactive Roles Played in Animals and Humans (sumarizace syntézy melatoninu (i ze serotoninu), funkcí, antioxidantů, imunitní regulace a dalších účinků)
Článek byl připraven naším týmem.
Autorka: Nina Peniaková
Copyediting a korektura: Karina Uhrinová