Bílkoviny jsou jako tiší hrdinové našeho těla. Nehrají si na hvězdy v trendových dietách, nemají pověst „zlých“ jako tuky, ani se neocitají v centru pozornosti jako sacharidy. A přesto – bez nich by se náš organismus doslova rozpadl. Jsou základní stavební látkou života. Od vlasů až po svaly, od enzymů v trávení až po protilátky v imunitě – všude, kam se podíváš, najdeš jejich práci.
Každý nádech, každý krok, každé zahojení ranky na koleni či zregenerování po špatném dni – za vším jsou bílkoviny. A i když je často přehlížíme, tvoří pevné pilíře našeho zdraví. Když jich máme málo, tělo začne pomalu ztrácet sílu. Když jich máme dost, cítíme se pevní, odolní a schopní zvládat výzvy.
Bílkoviny nejsou jen „pro sportovce“ nebo „na růst svalů“. Jsou tu pro každého, kdo chce být v těle doma – s dostatkem energie, lepším metabolismem a stabilní náladou. A když jednou začneš chápat jejich sílu, možná už nebudeš počítat jen kalorie, ale i to, jestli sis dal/a dost toho, co tě opravdu drží pohromadě.
Bílkoviny jako stavební materiál našeho těla
Každá buňka v těle potřebuje bílkoviny — od kůže, přes svaly až po orgány. Jsou součástí struktur i procesů, které nás udržují naživu. Tělo si je sice umí částečně recyklovat, ale neukládá si je do zásoby jako tuky. Proto je musíme přijímat pravidelně.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Devět z nich je esenciálních — tělo si je neumí vyrobit samo, a proto je musíme přijmout ve stravě. Pokud chybí, zpomalí se regenerace, oslabí imunita a zhorší se celková vitalita.
I když má jídelníček dostatek bílkovin na papíře, rozhoduje jejich kvalita. Ne všechny zdroje obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Proto je důležité vědět, co jíme — a nejen kolik, ale i z čeho bílkoviny pocházejí.
Funkce bílkovin v těle
Bílkoviny se účastní mnoha procesů v těle. Nejsou to jen „cihličky“ na stavbu svalů:
- Regenerace a růst tkání – Po zranění nebo silovém tréninku tělo používá bílkoviny k opravě poškozených svalových vláken.
- Tvorba hormonů a enzymů – Hormony jako inzulin nebo enzymy na trávení jsou tvořené právě z bílkovin.
- Přenos živin a kyslíku – Hemoglobin, který přenáší kyslík v krvi, je bílkovina.
- Podpora imunity – Protilátky jsou specifické bílkoviny, které nás chrání před infekcemi.
Kolik bílkovin opravdu potřebujeme?
Doporučené množství bílkovin závisí na více faktorech: věk, pohlaví, fyzická aktivita, zdravotní stav, ale i cíle – například hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.
- Běžný dospělý člověk potřebuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Aktivní člověk nebo sportovec může potřebovat 1,2 – 1,6 g/kg, někdy i více.
- Při rekonvalescenci, v těhotenství či ve stáří se potřeba bílkovin zvyšuje, protože tělo potřebuje více regenerovat a chránit tkáně.
Například žena vážící 65 kg potřebuje v průměru 52 – 104 g bílkovin denně, v závislosti na aktivitě.
Odkud bílkoviny získat: kvalitní zdroje
Strava je základ. A když jde o bílkoviny, neplatí jen „čím víc, tím lépe“. Rozhoduje také odkud bílkoviny pocházejí a jak je tělo dokáže využít. Ne všechny bílkoviny jsou totiž stejné – liší se složením, vstřebatelností i tím, jak zatěžují trávení. Nejčastěji rozlišujeme živočišné a rostlinné zdroje. Každý z nich má své výhody, ale i specifika, která je dobré znát, zejména pokud si chceš stravu nastavit kvalitně a vědomě.
Živočišné bílkoviny: Kompletní a výborně vstřebatelné
Živočišné zdroje bílkovin jsou považované za kompletní, protože obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo. Navíc je tělo dokáže velmi dobře využít – tzv. biologická hodnota těchto bílkovin je vysoká, což znamená, že z nich získáme maximum.
- Maso – Kuřecí, krůtí, hovězí či ryby jsou klasické a výživově bohaté zdroje. Obsahují nejen kvalitní bílkoviny, ale i železo, zinek, vitamín B12 či omega-3 mastné kyseliny (v případě ryb).
- Vejce – Jedno vejce obsahuje přibližně 6 g bílkovin a představuje jeden z nejkomplexnějších zdrojů. Bílkoviny ve vejci se považují za zlatý standard v porovnávání s jinými zdroji.
- Mléčné výrobky – Jogurt, tvaroh, kefír, sýr či mléko poskytují nejen proteiny, ale i vápník a probiotika. Například řecký jogurt má vyšší podíl bílkovin než klasický.
Tyto potraviny jsou ideální pro lidi, kteří se věnují sportu, zotavují se po nemoci nebo chtějí udržet svalovou hmotu ve starším věku. Tělo je dokáže efektivně rozložit, vstřebat a využít na regeneraci, tvorbu svalů a opravu tkání.
##PRODUCT-WIDGETS-40524##
Rostlinné bílkoviny: Vhodné, ale náročnější na kombinování
Rostlinné bílkoviny jsou často nekompletní – chybí jim alespoň jedna z esenciálních aminokyselin. To ale neznamená, že jsou méněcenné. Stačí je vhodně kombinovat během dne a získáš plnohodnotný aminokyselinový profil. Rostlinná strava navíc obsahuje vlákninu, fytochemikálie a antioxidanty, které podporují celkové zdraví.
- Luštěniny – Čočka, cizrna, fazole, hrách… Všechny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Například 100 g vařené čočky obsahuje přibližně 9 g bílkovin. Jsou levné, výživné a výborně zasytí.
- Pseudoobiloviny – Quinoa, pohanka a amarant jsou výjimečné tím, že jako rostlinné zdroje obsahují kompletní aminokyselinový profil. Quinoa je navíc bezlepková a bohatá na hořčík, železo a vlákninu.
- Ořechy a semínka – Chia, konopná, lněná či dýňová semínka obsahují nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky a minerály. Jsou ideální do smoothie, kaší nebo salátů.
Vegané a vegetariáni by měli dbát na pestrost. Například kombinací luštěnin a obilovin (např. rýže s fazolemi nebo čočka s bulgurem) si zajistí kompletní spektrum aminokyselin. Není nutné je sníst v jednom jídle — důležitý je celkový denní příjem.
Co se děje při nedostatku bílkovin?
Nízký příjem bílkovin neznamená jen hlad — ovlivňuje celé tělo. Tělo začne čerpat ze svých vlastních zásob, což může vést ke ztrátě svalové hmoty. Kromě fyzické slabosti se často objevuje i zhoršená imunita a pomalejší regenerace po nemoci či zranění.
- Ztráta svalové hmoty – zejména u starších lidí vede ke slabosti a pádům.
- Zhoršená imunita – tělo se nedokáže bránit infekcím.
- Únava a špatná regenerace – bílkoviny jsou důležité i pro nervový systém.
- Zhoršená kvalita vlasů, nehtů a pokožky – všechny tyto části těla jsou bílkovinné struktury.
Můžeme to přehnat s bílkovinami?
Obecně tělo dobře zvládá vyšší příjem bílkovin, zejména pokud je člověk fyzicky aktivní. Avšak dlouhodobé přetěžování ledvin, minimální příjem vlákniny nebo jednostranná strava bohatá jen na maso může tělo vyčerpat. Důležité je naslouchat tělu – únava, nadýmání či trávicí potíže po bílkovinném jídle mohou naznačovat, že trávení nestíhá.
Jak zlepšit trávení bílkovin?
Bílkoviny se štěpí pomocí enzymů a vstřebávají ve střevech. Pokud trávicí systém nefunguje ideálně, může dojít k jejich nedostatečnému využití – což znamená, že i když jich sníme dost, tělo je neumí zpracovat.
Pomoc z přírody:
- Trávicí enzymy
Pokud máš pocit tíhy po jídle, může pomoci produkt Trávicí enzymy – 37 dní snadného trávení (Herbatica) – obsahuje komplex enzymů, které napomáhají štěpení bílkovin, tuků a sacharidů. Pomáhá lidem s těžkým trávením, nadýmáním nebo slabou aktivitou pankreatu. - Probiotika
Střevní mikroflóra sehrává významnou roli při vstřebávání živin. Pokud je narušená (například po antibiotikách), trávení bílkovin může být méně efektivní. Skvělou volbou jsou Probiotika Moringa – 6 Million (Herbatica) – podporují zdravé střevní prostředí a mohou přispět k lepšímu zpracování bílkovin i dalších živin.
Praktické tipy pro každý den
- Rozděl bílkoviny rovnoměrně během dne – například 20–30 g při každém jídle.
- Zařaď bílkoviny už ke snídani – jogurt, vajíčka, tofu, tvaroh či proteinový nápoj.
- Po tréninku doplň kvalitní proteiny – pomáháš tak tělu s regenerací.
- Nezapomínej na rostlinné zdroje – zejména pokud je tvoje strava založená na rostlinách.
- Pij dostatek vody – zejména při vyšším příjmu bílkovin, aby ses nezahlcoval ledviny.
Více než jen „protein na svaly“
Bílkoviny nejsou jen pro kulturisty. Jsou pro každého, kdo chce mít zdravé tělo, imunitu, pokožku, vlasy a mentální pohodu. Zasytí, podpoří regeneraci, chrání svaly a jsou základem života. S jejich správným příjmem ti může pomoci pestrá strava, ale i doplňky jako trávicí enzymy a probiotika, které podpoří vstřebávání živin a zlepší pocit po jídle. Lepší trávení = lépe využité bílkoviny = zdravější tělo.
Zdroje:
- Protein for Life (rozebírá doporučené množství bílkovin pro zdravého dospělého)
- Dietary protein intake and human health (poukazuje na důsledky nedostatku bílkovin)
- Uncovering protein function: from classification to complexes (popisuje různé funkce proteinů v organismu)
Článek byl připraven naším týmem.
Autorka: Nina Peniaková
Copyediting a korektura: Natália Michálková